Ernährung

„Der Mensch ist, was er isst!“

– Natürlich ist dieses uralte Sprichwort unumstritten wahr.

Vor allem, wenn es um körperliche Fitness, Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden geht, kann und darf eine ausgewogene und gesundheitsbewusste Ernährung nicht unterschätzt werden!

Der komplette Körper, alle biologischen Prozesse, Organe, Muskeln, Haut, Herz und vor allem auch das Gehirn ist im großen Maße von Essen und Trinken abhängig und beeinflusst.

Informieren Sie sich also im Zuge Ihrer Fitnessplanung auch umfassend über eine begleitende Ernährung! Dabei gilt:

eine allgemein gültige und „richtige“ Ernährung gibt es nicht!
So individuell der Mensch und die Umwelt sind, so individuell auch die Ernährung!
Auch im Hinblick auf die Sportart (Ausdauer-, Kraft-, Schnellkraft-, Spiel-, Kampfsportart oder eine Mischung) ist ernährungsspezifisch anzupassen!
Die Grundaussagen sind dabei trotzdem immer die gleichen!

Hier eine Liste für einen ersten Einblick, eine weiterführende Ernährungsberatung oder -information (z.B. durch Ihren Arzt) ist vor allem beim Einstieg in den Fitness-/Sportbereich durchaus ratsam bzw. von Nöten:

Flüssigkeitsaufnahme

Der lebenserhaltende Ausgleich zum Schwitzen
Wasser macht 70% des gesamten Körpervolumens aus
Bestandteil bei praktisch jedem biologischem Prozess
Große Bedeutung für das Gehirn, die Körpertemperatur, den Transport von Nähr- und Sauerstoff, die Befeuchtung der Atemluft, die Energiegewinnung aus der Nahrung
Flüssigkeitsverlust erfolgt durch: ständige Transpiration, Schwitzen bei körperlicher Aktivität/Stress, Ausatmen von Wasserdampf, Toilettengang, u.a.
Minimum: 2 Liter Wasser pro Tag
Zucker-, koffein, -alkoholhaltige Getränke trocknen den Körper eher aus und schwächen Ihn dadurch (speziell nach dem Sport ist davon stark abzuraten)
Geschmackliche und inhaltsstoffbasierte Aufwertung von Wasser (liefert Natrium, Chlorid, Calcium) durch Orangen-/Zitronenscheiben, durch das Schorlen mit Fruchtsäften oder durch die Aufnahme von Tee (liefern Kalium, Magnesium, Vitamine, Kohlenhydrate) ratsam
Achten Sie auf isotonische (schnelle Aufnahme und Regeneration von Kohlenhydratreserven) bis leicht hypotone (sehr schnelle Aufnahme) Eigenschaften des Getränkes

Vitamine

(bei einfacher Aufzählung der Vitamine treten Mangelerscheinungen so gut wie nie auf, wodurch man diese bei bewusster Ernährung nicht gesondert beachten muss! – was bei einer ausgewogenen Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme für alle Vitamine gilt)

Grundsätzliche Unterteilung in wasserlösliche:

Vitamin B1 (Thiamin)
zur Energiegewinnung beim Kohlehydratstoffwechsel – ein Mangel tritt nur selten auf, wenn dann durch Ursachen wie Alkoholismus.
Aufnahme durch: Hefe, Vollkornweizen, Erdnüsse, Erbsen, Mais, Milch, Reis
Vitamin B2 (Riboflavin)
für den Stoffwechsel, die Haut und die Augen - ein Mangel kann zur Störung der Eisenresorption- und des -transports führen (Anämie – Blutarmut)
Aufnahme durch: Blattsalate, Milch, Hefe, Pilze, Brokkoli, Käse
Vitamin B6 (Pyridoxin)
für den Stoffwechsel und das Immunsystem - ein Mangel resultiert aus Resorptionsstörungen durch Medikamente oder Alkohol und führt u.a. zu Hautveränderungen, Zungen- und Zahnfleischentzündungen oder eingerissenen Mundwinkeln
Aufnahme durch: Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Paprika, Weizenkleie/-keime, Kohl, Bananen, Hefe
Vitamin B12 (Cyanocobalamin)
Aminosäurenbildung bzw. -abbau - ein Mangelrisiko ist erhöht bei Rauchern, Alkoholikern und Veganern, sehr geringer Tagesmindestbedarf
Durch Mikroorganismen in einer gesunden Darmflora wird dieses Vitamin ausreichend produziert
Vitamin C (Ascorbinsäure)
für das Immunsystem und die Zellfunktionen - ein Mangel besteht häufig bei älteren Menschen und Rauchern und wird allgemein als „skorbut“ bezeichnet
Aufnahme durch: Obst und Gemüse wie Beeren, Zitrusfrüchte, Blumenkohl,
Tomaten, Kartoffeln oder in Tabletten- oder Pulverform
Biotin (Enzymbestandteil, Stoffwechsel)
Folsäure (Zellaufbau, Bedarf speziell bei Kindern im Wachstum oder Rauchern)
Niacin (Energiebildung der Zellen)
Panthotensäure (Stoffwechsel)

und fettlösliche:

Vitamin A / Retinoide
für den Zellwachstum und die Augen - ein Mangel wirkt sich negativ auf die Sehkraft und auf das Immunsystem aus
Aufnahme durch Rüben, Milchprodukte, Obst und Gemüse wie Spinat, Karotten,
Broccoli, Orangen
Betacarotin / Provitamin A
für die Zellerhaltung - tägliche Aufnahme nötig, da der Körper dieses nicht ausreichend speichern kann, Vorstufe für das Vitamin A
Aufnahme durch Karotten, Spinat, Salate, Orangen, Broccoli, Paprika
Vitamin D
für den Calcium- und Phosphathaushalt und die Bildung von Knochen und Zähnen – im Zusammenspiel mit ausreichend Sonnenlicht kann der Körper die benötigte Menge selbst herstellen
Aufnahme durch bestimmte Fischsorten und Milchprodukte
Vitamin E
für den Zellschutz, die Muskel- und Gewebsbildung - ein Mangel wirkt sich häufig erst sehr spät (nach Jahren) aus
Aufnahme insbesondere durch pflanzliche Öle (Weizen, Soja, Walnuss,
Sonnenblumen)
Vitamin K1 und K2

Mineralstoffe

Lebensnotwendige Nährstoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann
Ein Tagesbedarf besteht für den menschlichen Körper bei Eisen, Iod, Calcium, Magnesium, Phosphor, Zink und kann oft unterstützend durch Pulver oder Tabletten gedeckt werden – hierbei sollte aber streng die Tagesdosis beachtet werden
Bei den meisten Mineralstoffen kommt es bei einer Überdosierung zu leichten bis schweren Nebenwirkungen
Aufnahme durch: Nüsse, Brot, Schalentiere, Gemüse, Milch, Hülsenfrüchte, Äpfel, Karrotten, Trauben, Bohnen, Getreide, Fleisch/Fisch, Spinat, Vollkornprodukte

Kohlenhydrate

Wichtigste Energiequelle für den Körper
Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, da Einfluss auf den Glykogenspeicher
Schnelle Aufnahme in den Blutkreislauf für die Zufuhr zu Gehirn und Muskeln
Glykogenhaltige Lebensmittel sind direkt nach dem Sport sehr wichtig
Längere Zeit nach dem Sport nicht zu viel aufnehmen, da dann die Umwandlung in Fett verstärkt wird (nicht jedoch gleich nach dem Sport!)
Aufnahme durch: Traubenzucker, Karotten, Honig, Müsli, Rosinen, Haferflocken, Trauben, Vollkornbrot/-nudeln, Orangen, Äpfel, Birnen, Bananen, Joghurt, Bohnen, Erbsen
Maß: „Glykämischer Index (GI)“
(Wirkung von Kohlenhydraten auf den Blutzucker über dem Normalwert)

Fette

Ebenfalls Energielieferant
Vitamin A/D/E/K –Träger, Lieferant von essentiellen Fettsäuren
Durch eine „normale“ Ernährung wird grundsätzlich genügend oder gar zu viel Fett aufgenommen, daher ist es nicht nötig, absichtlich Fett zuzuführen
Nicht zu vergleichen mit Eiweißen oder Kohlenhydraten
Tipp: Reduktion der Fettaufnahme zugunsten dieser beiden Stoffe

Proteine/Eiweiße

Sind Körpersubstanz-/Muskel-/Transport- und Abwehrstoffe, Hormon- und Enzymbestandteile
8 der Bestandteile von Proteinen (den sog. Aminosäuren) kann der Körper nicht selbst produzieren
tierische sind prinzipiell hochwertiger als pflanzliche, eine Mischung ist allerdings die körperlich wertvollste Variante
Aufnahme durch: Milch, Weizen, Kartoffel, Bohnen, Mais
Maß: „Biologische Wertigkeit (BI)“
(Umwandlungspotential des Menschen von Nahrungs- zu Körperproteinen)

Schädliche Stoffe

Sowohl leichte „Alltagsdrogen“(Nikotin, Koffein, Alkohol) als natürlich auch „harte“ Drogen wirken sich auf den ganzen Körper, speziell auf das Gehirn negativ aus und können vor allem bei hoher Dosierung zu schwersten Nebenwirkungen und zum Tod führen
Für fitnessorientierte und gesundheitsbewußte Menschen sollte der totale Verzicht bzw. die bewusste Aufnahme in geringen Mengen eine Selbstverständlichkeit sein

Wird ein Körper und Organismus nicht nach seinen Bedürfnissen mit Nahrung versorgt, kommt es zur Fehl- oder Mangelernährung. Fehlernährung bezieht sich eher auf in falscher Menge verzehrte Nahrungsbestandteile, Mangelernährung auf die Nichtdeckung des Energie- oder Kalorienbedarfs des Körpers.
Dies kann zu bekannten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel, Austrocknung, Appetitlosigkeit, starker Müdigkeit, erhöhter Verletzungsgefahr, Schwäche, Sturzgefahr und viele, viele mehr führen.