Ihr persönlicher Traininsplan

Beim Thema Training gibt es natürlich kein Allgemeinrezept. Jeder muss für sich selbst das finden, was zu ihm passt und was man machen will - was vorallem Spass macht!

Vor allem bei Einsteigern empfiehlt sich die altbewährte, dynamische 3-1 Regel:

3 Trainingswochen/-einheiten lang Belastung steigern, in der 4. deutlich zurückschrauben (Kompensationstraining), beim Training selber immer auf gleichmäßig anhaltende Belastung achten.

In unserem Trainingsplan finden Sie für 6 Wochen Anregungen, was Sie machen können. Probieren Sie es aus und passen Sie den Plan entsprechend Ihren Ansprüchen und Vorstellungen an!

Ernährungs- und Fitnessplan (schauen Sie sich beim Ausdruck über "Druckvorschau" an, wieviele der Seiten Sie sich ausdrucken wollen!)

Hier noch einige Anleitungen zu unserem Plan:

Führen Sie alle Übungen in einem gleichmässigen und vorallem anfangs eher langsamen Tempo aus
sowohl Muskel- als auch Laufübungen haben einen "Weniger ist mehr"-Effekt (weniger Tempo dafür längere Dauer, weniger Gewicht dafür mehr Wiederholungen - dadurch erreichen Sie einen größeren Effekt!)
Walken sie mit Stöcken oder leichten Hanteln und weiten, aber gleichmäßig geschwungenen Auf- und Abbewegungen der Arme
Legen Sie bei jeder Betätigung großen Wert auf eine bewußte und gleichmässige Atmung - bei Kraftübungen während der Belastung die Atemluft ausstoßen
Übertreiben Sie vorallem zu Beginn nicht, so halten Sie leichter durch und verlieren nicht die Motivation durch Rückschläge
Hören Sie nicht nach den 12 Wochen auf!! - Drucken Sie sich die leeren Seiten nochmal aus und ergänzen Sie die darauffolgenden Wochen!!

**Übungen**
Art	Bereich	Übung
Kraftübung	Bauch	Sit-ups
	Brust	Liegestütz, Hanteltraining
	Arme	Liegestütz, Hanteltraining
	Rücken	in ausgestreckter Bauchlage Ruderbewegungen nach vorne, leichtes Auf und Ab des Körpers mit ausgestreckten Armen
	Hüfte/Becken	Auf und ab der Hüfte in Seitenlage auf Ellenbogen, Hochdrücken des Beckens in Rückenlage
	Beine	Kniebeuge, Auf und Ab bzw weites Kreisen des ausgestreckten Beins in Rückenlage, Fahrrad - Heimtrainer

Stretching	Nacken	stehend: eine Hand zieht sich selber neben dem Körper zum Boden, die andere zieht den Kopf nach oben seitlich
	Oberkörper	mit dem ausgestreckten Arm an der Wand stehend Brustmuskeln dehnen
	Arme	Arme hinter/vor dem Oberkörper gegenseitig zur Seite ziehen
	Oberschenkel
	vorne	stehend: Füße nach hinten an den Po ziehen
	hinten	stehend: ausgestrecktes Bein auf ca. 1m hoch ablegen
	Leisten	im Stehen Ausfallschritt zur Seite machen und vorsichtig dehnen
	Waden	mit ausgestreckten Armen gerade gegen die Wand stellen, einen Fuß nach hinten stellen und dehnen