Ihre neue Ernährungsweise

Die Analysephase

Um überhaupt zu wissen, wo man steht und wie weit man von einem gesundem und fitnessorientierten Essen ist, sollte man sich zuerst mal vor Augen führen: Was esse ich eigentlich?

Demzufolge raten wir Ihnen, Ihr Essverhalten vor einer Anpassung, Veränderung oder Radikalumstellung zu analysieren!

Führen Sie also 1-3 Wochen lang einen Plan, in dem Sie folgendes täglich notieren und lassen Sie sich in Ihrer Ernährungsweise so wenig wie möglich davon beeinflussen:

Was essen Sie, was "snacken" Sie zwischendurch?
Was trinken Sie?
Wann tun Sie dies genau (Zeitangabe)?

Hier können Sie sich bei Bedarf bequem einen Plan ausdrucken:

Ernährungsanalyse

Die Prüfung

Fragen Sie sich nun folgendes:

Esse ich jeden Tag 2-3 Portionen Obst?
Esse ich mindestens 2mal in der Woche Fisch?
Esse ich täglich Nahrung wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse?
Trinke ich jeden Tag mindestens 2,5-3,5 Liter "gesunde" Flüssigkeit - damit ist gemeint Wasser, Schorlen (3:1 Teile Wasser), Tee (Früchte, Grüner, Kräuter), naturreine, zuckerfreie Frucht-/Gemüsesäfte?
Trinke ich zuckerlastige Getränke (Fanta, Cola, Spezi), Alkohol und Kaffee in Maßen und gleiche ich diesen (flüssigkeitsentziehenden) Konsum mit Wasser wieder aus?
Esse ich wenig bis gar keine Süssigkeiten (Kuchen/Torten, Schokolade, Pudding, Chips, Eis...)?
Esse ich in geregelten Zeiten und wenig bis gar nichts (außer Obst und Gemüse) zwischendurch?
Esse ich selten und wenig vor dem Bett gehen (die 2-3 Stunden vorher)?

Können Sie diese Fragen mit "Ja" beantworten? - Sehr gut!

Doch wenn nicht, dann stellen Sie jetzt Ihre Ernährung um!

Der Plan

Wir empfehlen Ihnen zuerst unsere Ernährungs- und Trainingstipps durchzugehen!

Sie können aber auch gleich zum Seitenende gehen und sich den kombinierten Ernährungs- und Trainingsplan ausdrucken: hier

Wichtige Tipps

Bedenken Sie dabei noch folgende, goldene Regeln:

Ihre Ernährung beginnt mit dem Einkauf! - Wer keine Schokolade daheim hat, der kann auch keine essen! Achten Sie beim Einkauf ganz stark auf Ihre Vorgaben/Vorsätze!
Bei Obst gilt die Faustregel: alle 2-3 Stunden eine Portion, 40-50% des täglichen Essens wäre ideal! Wechseln Sie dabei in den Farben und in dem, was auf und unter der Erde wächst!
Ersetzen Sie Zucker oft mit dem natürlichen Süßungsmittel Honig!
Verzichten Sie weitesgehend auf Tiefkühlware und Fertigprodukte!
Reduzieren Sie Ihren Fettkonsum: Fettränder von Fleisch und Wurst, deftige Sahnesaucen, Friteusenprodukte, Haut und Panade von Fleisch und gehen Sie hin zu fettarmen Produkten, Geflügel, Pute, Fisch.

...noch ein paar Tipps zum Trinkverhalten:

Achten Sie verstärkt schon beim Einkauf auf die Auswahl!
Trinken Sie immer schon vor dem Durst!
Trinken Sie schwerpunktmässig Wasser, idealerweise mit einem Schuss frischgepressten Zitronensaft (inkl. Fruchtfleisch)!
Trinken Sie ausserdem Saftschorlen (3:1 Teile Wasser), Tee, Gemüse- und Fruchtsäfte!
Gleich nach dem Aufstehen lauwarmes Wasser oder Tee!
Stellen Sie sich ganz offen und greifbar immer die Flasche, das Glas oder die Tasse (nicht für Kaffee!) auf Ihren Schreibtisch oder ähnliches!
Trinken Sie nach und während dem Sport und bei anstrengender Arbeit sehr viel!
Trinken Sie Milch, allerdings nicht als Durstlöscher!
Kleine, viele Schlucke!
Überprüfen Sie täglich Ihre Ration an "gesunder" Flüssigkeit!
Trinken Sie Alkohol und Kaffee in Maßen und nicht direkt vor und nach dem Sport!
Verzichten Sie auf Zuckergetränke!

Was sollte unbedingt dabei sein:

Algen,
Äpfel,
Aprikosen,
Basilikum,
Beeren aller Art,
Bohnen,
Chili,
Datteln,
Erbsen,
Erdbeeren,
Fisch aller Art,
Hülsenfrüchte,
Ingwer,
probiotische fettarme Joghurts,
Karrotten,
Knoblauch,
Kohl,
Kraut,
Nüsse,
Olivenöl,
Papaya,
Paprika,
Rharbarber,
Rote Beete,
Rotwein (1-2 Gläser hin und wieder zum Essen),
(ungeschälter) Reis,
Salat in allen Variationen,
Soja,
Tomaten,
Vollkornprodukte,
Zitrusfrüchte,
Zwiebel

Entwerfen Sie sich jetzt einen Essensplan oder benutzen Sie den folgenden, kombinierten Ernährungs- und Trainingsplan, den Sie sich bequem ausdrucken können:

Plan

Dafür empfehlen wir Ihnen aber erst noch das Thema "Training" durchzugehen, dort finden Sie dann ebenso den Link zum Ausdruck: Training